Tajna uspešnog fitness programa je i u odgovarajućoj ishrani jer je mišićima za vežbanje potrebna energija koju dobijamo iz hrane.

Pojačanu fizičku aktivnost potrebno je uskladiti s trenutnim zdravstvenim statusom i stvarnim mogućnostima. Ukoliko se postupno povećava intenzitet opterećenja i dopusti organizmu prilagođavanje na aktivnosti, izgledi za povoljan efekat su veći a vežbanje prijatnije. Planirano vežbanje ne sme ometati svakodnevne aktivnosti, umanjiti radnu sposobnost i dovesti do iscrpljenosti.

Fitness (u rečnicima stranih reči preveden kao sposobnost, zdravlje, dobra fizička sprema) reč je kojom najčešće opisujemo aktivnosti koje imaju za cilj postizanje dobre fizičke kondicije. Instruktori predlažu vežbanje koje angažuje većinu mišića uz naglasak na mišićnu grupu koja je kod rekreativaca "gorući" problem. Tako žene pojačano vežbaju mišiće nogu, muškarci leđa i trbušne mišiće… Cilj je povećanje mišićne mase, smanjenje masnih naslaga i bolji tonus mišića.

Planiranje ishrane

Tajna uspešnog i kvalitetnog fitness programa takođe leži i u odgovarajućoj ishrani. Za vežbanje, mišićima je potrebna energija. Ugljenohidrati su osnovni izvor energije pa je planiranje njihovog unosa preduslov za optimalno vežbanje.

Poželjno je konzumirati voće (jabuke, kruške, banane, breskve, grožđe), integralni hleb, jela sa sočivom, boranijom, leblebije, mleko, voćni jogurt, suve divlje kajsije, integralni pirinač, testeninu… kako biste za odgovarajuću aktivnost imali i dovoljnu energiju.
Povrće je takođe dobar izvor minerala, male je energetske vrednosti, ali daje osećaj sitosti. Uz salate, tikvice, blitvu, praziluk, bob i zeleni grašak unosimo i poželjne količine dijetalnih vlakana.
Mleko i mlečni proizvodi daju kalcijum, proteine i osvežavaju pa ih većina rekreativaca i sportista rado konzumira.
Masti su za rekreativce uključene u programe fizičkih vežbi predmet rasprava i u ishrani se predviđaju u vrlo malim količinama, ali ih nije preporučljivo u potpunosti izbaciti iz ishrane.
Meso, riba, jaja i njihove prerađevine najbolje je pripremati na dijetalne načine (neprženo i pohovano) uz odabir sirovina koje sadrže manje masnoća.

Izbegavati svakako treba kolače, glukozu (bombone), pržena jela i kandirano voće.

Prve nedelje vežbanja potrebno je redovno planirati ishranu s dovoljno proteina (optimalno je oko 1 – 1,5 g po kg telesne mase). Budući da količina ugljenohidrata direktno utiče na dužinu kvalitetnog vežbanja, organizam opskrbljujemo ugljenohidratima pre vežbanja, tokom vežbanja, a po prestanku aktivnosti započinjemo pripremu za narednu aktivnost.

Da bismo prilagodili ishranu, moramo definisati i cilj fizičke aktivnosti:

• Ako se nastoji smanjiti telesna masu, smanjuje se i energetski unos kako bi se pri aktivnosti organizam doveo u stanje kontolisanog energetskog deficita te podstaknuo na smanjenje masnih zaliha.
• Ako se nastoji zadržati stvarnu telesnu masu ali poboljšati mišićni tonus, energetski unos pri vežbanju mora biti u ravnoteži s dužinom i intenzitetom vežbanja.
• Ako se nastoji povećati mišićna masa, energetski je unos potrebno povećati većim brojem primerenih obroka kako bi se fitness aktivnostima dobili veći, lepši i puniji mišići.

Šta piti i kada

Za sve one koji se bave fitnessom jednako je važno piti dovoljno i često. Voda je izrazito važna za kvalitet vežbanja, razmenu materija, održavanje telesne temperature, odstranjivanje metaboličkih štetnih produkata. Voda doprinosi kvalitetnijem i sigurnijem vežbanju. Osobe koje su u stanju dehidriranosti sklonije su povredama.
Tokom dana preporučuje se unos od 8 čaša vode, za osobe koje nisu u pojačanim aktivnostima i kod optimalnih temperatura vazduha.

Rekreativci mogu uz vodu piti i po želji: mineralnu vodu, aromatizovanu izvorsku vodu, čaj (ledeni i vrući), sokove, kompot, mleko… Temperatura pića zavisi od ličnog afiniteta.

Ukoliko smanjujete telesnu masu, potrebno je uzimanje napitaka koji nisu zaslađeni. Obavezno računajte i energetsku vrednost iz pića.

Ukoliko vežbate, unos vode treba povećati i prilagoditi opterećenju i uslovima vežbanja (temperatura, vlažnost vazduha). Rekreativac i sportista nikako ne smeju sebe dovesti u stanje da osećaju žeđ pa se preporučuje piti u manjim količinama, otprilike svakih 15 minuta vežbanja, tj. piti i pomalo pijuckati u pauzi između vežbi.