Izvor zdravlja, ponekad uz oprez

Voće je vrlo zdrava namirnica, trajno potrebna ljudskom organizmu zbog svoga bogatog i raznovrsnog sadržaja. Ti sadržaji ne odnose se samo na njegove energetske vrednosti, minerale i vitamine, nego pre na obilje drugih fitonutrijenata, u koje posebno ubrajamo izoflavonoide. Izoflavonoidi su jaki antioksidansi, potrebni ljudskom organizmu za neutralizaciju viška slobodnih radikala.
Uprkos tome što je voće izuzetno korisno, nekim ljudima savetuje se oprez. To se pre svega odnosi na konzumente koji redukuju prehranu bilo zbog energetskih razloga primenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno zbog hroničnih bolesti, na primer šećerne bolesti.

Kako proceniti i odabrati voće

Za ocenu izbora voća (ako je nužan oprez u konzumaciji) i njegove korisnosti za ljudski organizam, uzeta su u obzir tri najvažnija svojstva voća:

    * energetska vrednost (E / kalorije)
    * glikemični indeks (GI)
    * sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC / Oxygen Radical Absorption Capacity).

Svojstva voća

U tablici 1 izabrano je 20 najpoznatijih vrsta voća (a ne samo sezonskih letnjih) razvrstanih po abecednom redu. U prvom brojčanom redu prikazan je energetski iznos (E) izražen u kcal za količinu od 100 grama pojedine vrste voća, koji izborom odgovarajuće količine voća omogućuje osobnu kontrolu ukupnog unosa kalorija pri konzumaciji. Tako prema količini kcal u 100 g razlikujemo tri vrste voća:

    * niskokalorične vrste - one koje imaju E vrijednost ispod 40 kcal/100g,
    * srednjokalorične vrste - one koje imaju 40-60 kcal/100g, i
    * visokokalorične vrste - one s više od 60 kcal/100g.

Drugi brojčani red u tablici 1 predstavlja glikemični indeks (GI) koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije voća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Taj pokazatelj osobito je važan za dijabetičare, ali i za sve one s insulinskom rezistencijom, koja vremenom može biti podloga za razvoj mnogih bolesti.
S obzirom na glikemični indeks, razlikujemo voće s:

    * niskim glikemičnim indeksom - ispod 55,
    * srednjim glikemičnim indeksom - od 55 do 69, i
    * visokim glikemičnim indeksom - većim od 69.

Treći brojčani red u tablici 1 prikazuje ORAC vrednost izraženu u jedinicama na 100 grama voća, koja upućuje na korisnost voća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidativno svojstvo). Kad je riječ o ukupno potrebnim količinama antioksidansa u ljudskoj prehrani (ne samo u voću nego i u ostalim namirnicama), danas se smatra da su dnevne potrebe odraslog čovjeka oko 3000-5000 ORAC jedinica.
Prema tom pokazatelju razlikujemo voće sa:

    * ORAC pokazateljem visokih vrednosti - više od 600 jedinica u 100 g
    * ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrednosti - manje od 600 jedinica u 100 g.



Glikemičko-energetski pokazatelj (GE)

U tablici 2 prikazana je rang-lista voća prema kumulativnom energetskom svojstvu (GE), dobivenom umnoškom glikemičnog indeksa (GI) i energetske vrijednosti (E). Taj pokazatelj namenjen je konzumentima voća koji zbog različitih razloga ograničavaju njegove količine. Prema njemu razlikujemo:

    * povoljan pokazatelj - GE manji od 2000,
    * srednje povoljan pokazatelj- GE 2000-3000, i
    * nepovoljan pokazatelj- GE veći od 3000.

Nutritivno-energetski pokazatelj (OGE)
Tablica 3 predstavlja rang-listu voća u kojoj je prikazan pokazatelj nutritivne korisnosti voća (ORAC) u odnosu na energetsku korisnost (GE), a dobiven je deljenjem ORAC i GE pokazatelja pomnoženo sa 100.

Prema tom pokazatelju razlikujemo voće sa:

    * visokom nutritivnom vrednošću bez većih ograničenja u konzumaciji - OGE veći od 60,
    * srednjom nutritivnom vrednošću s razumnom količinom konzumacije - OGE između 25-60, i
    * niskom nutritivnom vrednošću uz ograničenu količinu konzumacije - OGE manji od 25.

Voće se ne konzumira samo zbog gladi ili zadovoljavanja bogatstva ukusa, ono je izuzetno potrebno organizmu za osiguranje zdravog, kvalitetnog i dugog života.

Autor: Stjepan Šaban, dipl. ing.